生物鐘紊亂對于青少年來說并不少見，有的個案甚至發(fā)展到嚴重影響生活與學習的地步。在廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院營養(yǎng)代謝精神心理科科副主任陸小兵看來，古人常說的“日出而作、日落而息”是有道理的，生物鐘就像體內(nèi)自帶的“智能鬧鐘+行程表”，24小時默默指揮身體“該吃飯、睡覺了”，家長應盡量幫助孩子一起調(diào)整好生物鐘，避免晝夜節(jié)律紊亂干擾成長。

　　文/廣州日報全媒體記者涂端玉

　　問題：孩子有時候熬夜學習，到了周末又熬夜打游戲，總說自己不到12點不會困，就算早點睡也睡不著。結果就是——早晨叫三遍都起不來、上課經(jīng)常打瞌睡，隨之而來情緒也開始變得暴躁，時不時“一點就著”。這種情況我們該怎么幫助孩子改善？

　　本期專家：廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院營養(yǎng)代謝精神心理科科副主任陸小兵

　　青春期影響、屏幕藍光可能導致晝夜節(jié)律紊亂？

　　陸小兵介紹，人的大腦深處有一個名為“視交叉上核”的指揮部：眼睛一捕捉到光線變化，它就通知全身：“天亮了，全體起床！”“天黑了，各部門準備下班！”指揮部管多寬？半夜12點催肝臟排毒、早上7點讓腸胃蠕動……由此產(chǎn)生的晝夜節(jié)律又稱為近日節(jié)律，本質上是內(nèi)源性的，由生物自身因素控制，是生物體的各種生理機能為適應外界環(huán)境的晝夜變化而建立起的以24小時為周期的生理活動。

　　青春期的影響可能給晝夜節(jié)律系統(tǒng)帶來不穩(wěn)定性，這點尤為值得家長注意。研究發(fā)現(xiàn)，青少年的褪黑素通常比成年人“晚上班”，有時候不是孩子不想睡，是身體在喊：“我還沒感覺到困意！”

　　屏幕藍光也是“睡眠小偷”。手機、平板設備的藍光等同于給生物鐘帶來“假太陽”——深夜刷短視頻時，眼睛誤以為還是白天。

　　晝夜節(jié)律紊亂可能導致青少年情緒障礙

　　實際上，節(jié)律紊亂不可忽視，其是抑郁癥常見癥狀之一。多項研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者普遍存在下丘腦—垂體—腎上腺軸功能亢進，該軸的功能異?？赡苁且钟舭Y主要病理機制之一；夜間晝夜節(jié)律異?？赡芘c青春期發(fā)生的健康相關風險增加有關。在情感領域，與偏好早晨的青少年相比，偏好夜間晝夜節(jié)律的青少年會增加抑郁和焦慮的風險。

　　此外，晝夜節(jié)律紊亂易陷入惡性循環(huán)：熬夜導致早起困難，錯過陽光對生物鐘的激活，進而越睡越晚、情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)崩盤，夜間更難入眠。大腦之所以會罷工，是因為控制情緒的前額葉皮層需要深度睡眠修復，熬夜相當于讓“情緒管家”連上24小時夜班，第二天很容易因為小事發(fā)脾氣。

　　三個“錦囊”助力緩解晝夜顛倒

　　對于嚴重晝夜顛倒的青少年，陸小兵提供了三個簡便易操作且行之有效的“錦囊”供家長參考：

　　光照療法：有條件的話可以選擇早晨曬后背15分鐘，比喝咖啡都管用。根據(jù)晝夜節(jié)律理論，可以通過清晨強光照射來對抗?jié)撛诘臅円构?jié)律紊亂。沒有條件的話，爭取在大課間等時間段多在戶外活動，接受充足的自然光照射。

　　時間膠囊法：每周比前一周早睡15分鐘，逐漸實現(xiàn)早睡，像調(diào)時差一樣溫柔過渡，不必追求一步到位突然提前早睡2小時，那樣反而容易失敗。每天盡量在同一時間上床和起床，包括周末，偏差最好不超過1小時 。

　　睡眠壓力管理：青少年正處于身體和大腦發(fā)育的關鍵階段， 充足的睡眠對生長發(fā)育、情緒穩(wěn)定、學習效率至關重要 。建議白天安排30~60分鐘中強度運動，如跳繩、游泳、打球等，促進人體“電量”自然消耗，但避免在 睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動。晚上嚴格控制電子設備使用時間，睡前一小時不要再接觸電子設備，這些都有助于人體到點自動“關機”。